Bienvenido a una nueva entrada en el blog, donde vamos a abarcar los problemas posturales de espalda en jóvenes deportistas, cómo afecta a su rendimiento a lo largo de ligas o torneos, a las lesiones deportivas y cómo poder corregirlo.
La columna vertebral presenta cuatro curvaturas fisiológicas (o «normales»): dos curvaturas dirigidas hacia afuera del cuerpo denominadas cifosis que están presentes en la columna dorsal y sacra, y dos curvaturas llamadas lordosis dirigidas hacia dentro del cuerpo y ubicadas en la región lumbar y cervical.
Una hipercifosis se refiere a una patología que se caracteriza por un exceso de curvatura en la parte torácica de la columna vertebral. Esto causa una inclinación en la espalda, vista como una mala postura (joroba). También causa una rotación interna de los hombros (hacia delante).
La hipercifosis postural, que es la más normal, usualmente atribuida a una mala postura, representa también una notable pero flexible curvatura de la columna vertebral (la cabeza se lleva hacia delante). Usualmente se hace notar durante la adolescencia y en deportistas que tienen un crecimiento grande en poco tiempo.
Puede deberse a un desequilibrio muscular entre los músculos rotadores internos (pectoral mayor y menor entre otros) que están más activados que los músculos rotadores externos (supraespinoso, infraespinoso…). También por una debilidad o mal control de los músculos retractores y depresores de la escápula (llevan la escápula hacia atrás y abajo), que son el romboides y el trapecio. Tener una buena movilidad de las escápulas es importante, ya que proporcionan estabilidad a la articulación del hombro.
La hiperlordosis (aumento excesivo de la curvatura lumbar) puede estar causada por una rotación anterior de la pelvis (anteversión) por las caderas, que causa un aumento anómalo de la curvatura lumbar. La columna vertebral se encorva hacia adelante, y hace más prominente los glúteos.
La hiperlordosis de la curvatura lumbar está relacionada con el acortamiento de los flexores de cadera psoas isquiotibiales y la fascia lumbar. Así como una debilidad y acortamiento de los isquios, flexores de la cadera y del core. (Brown and Micheli, 2001).
Este desequilibrio muscular es común en nuestros jugadores, ya que añadido al rápido crecimiento y lo poco preparado que está la musculatura, muchas de las actividades que realizamos son un una posición flexionada de la cadera, sentados. Sentados, los flexores de cadera se mantienen en una posición acortada, y los glúteos e isquiotibiales no están activos. Lo contrario pasa cuando andamos o estamos de pie. Con el tiempo los flexores de cadera se acortan y los glúteos e isquios se debilitan, lo que facilita la posición anterior de la pelvis.
El mismo principio pasa con los abdominales y los músculos lumbares. Los abdominales se atrofian, mientras que las lumbares mantienen una posición acortada.
¿Cómo afectan los problemas posturales a la práctica deportiva?
Empezaremos hablando de la fuerza reactiva. La fuerza reactiva es la capacidad para absorber la fuerza en una dirección y aplicar más fuerza en la dirección opuesta, o lo que es lo mismo, la capacidad para cambiar rápidamente de una acción excéntrica a una acción concéntrica (Thibaudeau, 2006).
Cuando nos movemos impactamos contra el suelo y ejercemos una fuerza contra él. Esta fuerza es devuelta por el suelo, la cual tiene que ser absorbida por nuestro cuerpo. Esta fuerza es la causante de crear inestabilización y perturbaciones musculares. En los deportes de equipo hay muchas acciones inestables y violentas contra el suelo, en los aterrizajes tras los saltos, cambios de ritmo, desaceleraciones…, esto se acentúa en deportes como el baloncesto o voleibol donde hay muchos más saltos.
Una mala postura puede ser muy peligroso, debido a una mala biomecánica y mal control motor, tendremos una absorción de fuerzas inadecuada, aumentando las cargas compresivas, de cizalla anterior y la presión intradiscal en las estructuras discales, óseas y ligamentosas, lo que se traduce en un riesgo de lesión. (Murray, Weinstein, & Spratt, 1993).
Keller et al. (2005), también señalan que una mala alineación sagital de las curvas puede influenciar en las propiedades mecánicas de compresión que se produce en los aterrizajes.
Con una mala postura realizaremos una absorción de fuerzas inadecuada.
Una hiperlordosis asociada con una mala flexibilidad de la musculatura posterior del tren inferior, se relaciona muchas veces con una mala biomecánica como hemos dicho, sobre todo al correr, son los típicos jugadores que no son capaces de llevar su talón al glúteo, por lo que no aprovechan su zancada de una manera óptima.
También está relacionado con problemas de dolor e inestabilidad en la pelvis. Demasiada lordosis se traduce en demasiado dinamismo. Lo que puede llevarte a acumular un exceso de carga en tus lumbares, con el consiguiente dolor en esta zona, y a su vez conllevara movimientos compensadores que pueden afectar a otras estructuras, creando sobrecargas musculares como las contracturas o lesiones a la larga por sobreuso.
Con una hipercifosis creamos un gran estrés en la articulación del hombro
La hipercifosis también se relaciona con un gran estrés en el hombro (manguito de los rotadores) que puede derivar en otras patologías, como tendinosis, desgaste del tejito articular y una falta de movilidad severa.
¿Cómo podemos corregirlo?
La valoración y detección de los problemas posturales en deportistas jóvenes es importante. Los períodos de crecimiento más rápidos son momentos de alta vulnerabilidad para la columna vertebral. (Swärd, 1992).
En los jóvenes jugadores se supone que sus núcleos de crecimiento vertebral aún siguen activos, esto indica que estos déficits posturales pueden ser reeducados y corregidos. Pero una postura inadecuada del raquis que no es corregida podría generar déficits estructurados (definitivo y no corregible), las cuales afectarían a su calidad de vida, así como a su trayectoria deportiva. Por lo que un programa de postura corporal tiene que ser indispensable si se detectan estas anomalías.
Un programa de corrección postural es indispensable si se detectan anomalías.
La hipercifosis y la hiperlordosis están muy relacionadas. Si estamos ante un caso de ambos cosas, primero tendremos que recuperar la curvatura lumbar original, y después realizar ejercicios compensatorios para la musculatura y reeducación dorsal.
Esto lo veremos en otra entrada, de momento nos vamos a centrar solamente en los casos de hipercifosis sin hiperlordosis detectada.
Como hemos visto la hipercifosis está acompañada de una debilidad de nuestra musculatura dorsal, la cual está totalmente estirada, y un acortamiento y sobreactivación de nuestra musculatura pectoral. Por lo cual no tiene ningún sentido reforzar aún más los pectorales para “sacarlos”. Al realizar esto estamos agravando aún más el problema. Es un error frecuente que me suelo encontrar.
Tendremos que llevar a cabo un fortalecimiento de la musculatura dorsal y rotadores externos, estiramiento de la musculatura pectoral y de los hombros, así como reeducación postural.
En el siguiente vídeo os dejo unos ejemplos muy sencillos, que serían la primera parte de una progresión de ejercicios con el objetivo de llegar a corregir este déficit postural.
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Bibliografía:
1- Ashton-Miller JA. Thoracic hyperkyphosis in the young athlete: a review of the biomechanical issues. Current Sports Medicine Reports. 2004.
2- Edmondston SJ1, Waller R, Vallin P, Holthe A, Noebauer A, King E. Thoracic spine extension mobility in young adults: influence of subject position and spinal curvature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2011
3- Driscoll C, Aubin CE, Labelle H, Dansereau J. The relationship between hip flexion/extension and the sagittal curves of the spine. Studies in Health Technology and Informatics. 2008.
4- López-Miñarro P. Acute Effects of Hamstring Stretching on Sagittal Spinal Curvatures and Pelvic Tilt. Journal of Human Kinetics. 2012
5- López-Miñarro P. Cifosis funcional y actitud cifótica lumbar en piragüistas adolescentes Functional kyphosis and lumbar kyphosis in adolescent paddlers. Nuevas tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación. 2010.
2 Comentarios. Dejar nuevo
Felicidades por el artículo, es muy completo, yo añadiría un trabajo excéntrico del trapecio para liberar tensión desde la zona cervical hasta la dorsal combinado con trabajo de depresión escapular para intentar compensar la hipercifosis.
Saludos!
Hola, vivo en Valencia, todos los días practico deporte, mi fuerte, el ruinning, pero también el triatlón, sufro de una escoliosis dorsal, y dos hernias lumbares, últimamente sufro de muchas contracturas en gemelos y soleos, (los dos), me suelen masajear, punciones secas, epi, colageno… Me resuelven el problema pero no la causa, pero mi peor enemigo son las lumbajias que temporalmente sufro, doy clases de Pilates dos veces por semana y practico pero no me es suficiente. Una valoración postural me ayudaría en que? Se que debería reforzar la cintura escapular y pélvica, pero ya lo hago y … ¿ Qué puedo hacer?