Bienvenidos a una nueva entrada en el blog de LEVERADE. En estas últimas entradas hemos tratado el tema de la recuperación tras un entrenamiento, partido de Liga y trucos para acelerar este proceso en competiciones o torneos con partidos seguidos.
Esta vez me gustaría hablaros sobre un material muy práctico e interesante, además de económico, que nos ayudará a prepararnos para activar nuestra musculatura para la práctica deportiva o a recuperarnos tras ella. Se trata del Foam Roller.
¿Qué es y para qué sirve?
El Foam Rolling, se llama a los ejercicios realizados con el Foam Roller, que es básicamente un rodillo de goma-espuma rígido, que permite ejecutar la técnica conocida como auto-liberación miofascial, utilizando nuestro propio peso, para “rodar” por la zona de nuestro cuerpo que pretendamos “masajear”. Podemos encontrarlo de varios tamaños, formas y dureza, dependiendo del uso diario que le vayamos a dar y nuestro nivel.
Auto liberación miofascial: técnica de estimulación mecánica de la fascia, un tejido conjuntivo que recubre todos los músculos e incluso se inserta en ellos, y los conecta entre sí.
Es muy útil ya que permite acceder a zonas o músculos que son muy complejos de acceder por nosotros mismos (peroneos, cintilla iliotibial, gemelos interno y externos…) además podremos variar el ángulo del ejercicio, para llegar fácilmente a todas las zonas del músculo en cuestión. En Estados Unidos ya se utiliza mucho, y se está incorporando cada vez más al entrenamiento del jugador, ya que es muy sencillo de transportar (ya sabéis que las ligas y torneos de allí suelen conllevar una gran carga de viajes), no pesa prácticamente nada, se puede usar en cualquier sitio y es muy económico.
Según el momento de su aplicación, nos servirá para unos objetivos u otros.
• Si la realizamos antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad (ROM o range of motion) de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
• Si la realizamos en la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
• Si la realizamos en el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales o trigger points.
¿Cómo usarlo?
El uso del Foam Roller está indicado para la musculatura y tejido conectivo alrededor de las articulaciones, y nunca para estas. Así que evitaremos realizar ejercicios directamente sobre la articulación.
Usar de forma correcta el roller es muy sencillo, tendremos que hacerlo rodar por el músculo que queremos liberar, utilizando nuestro propio peso, mediante el apoyo de pies y manos. Podemos regular la intensidad del ejercicio muy fácilmente, cuanto más aumentemos el peso que dejamos caer sobre el foam roller, máyor será la presión que sentiremos en él y mayor intensidad tendrá el ejercicio.
Hay que dejar claro que el Foam Roller es un material de auto-ayuda, similar a un masaje que podría ofrecer un fisioterapeuta, guardando las distancias, pues obviamente esta persona podrá tratarnos de una manera mucho más profunda y eficaz, eliminando el problema muscular que nos causa el dolor de una forma profesional, y detectando exactamente el mecanismo que nos causa ese dolor muscular, si es que se vuelve a repetir. Si te observas una dolencia bastante aguda, y que no cesa, lo más probable es que tengas un principio de lesión, y lo más sensato es que ceses la actividad y acudas al profesional.
¿Evidencia científica?
Algunos estudios han detectado que la liberación miofascial puede mejorar la flexibilidad de los músculos, tendones, ligamentos y fascias por la liberación de la tensión en los músculos tensos mientras que aumenta el flujo sanguíneo y la circulación desde el tejido blando, lo cual a su vez mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de las articulaciones (ROM: Range Of Motion).
Esto estimula a su vez una activación de los músculos y sus mecanorreceptores, los cuales provocan ajustes a través de la actividad parasimpática y simpática, aumentando nuestra estabilidad y equilibrio en el juego cuando es necesario. Lo cual es muy importante en la prevención de lesiones.
Mecanorreceptores: son receptores que se encuentran en diferentes partes del cuerpo, incluyendo la piel, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los músculos. Permiten mantener la estabilidad dinámica de las articulaciones (propiocepción) y equilibrio, activando los sistemas de estabilización cuando son necesarios y controlando el tono muscular.
Al aumentar el flujo sanguíneo, acelerará nuestro recuperación muscular tras el entrenamiento o partido de liga, ya que la oxigenación de la sangre y el aporte de nutrientes será más rápido. Por lo cual es muy interesante también cuando participamos en torneos con poco espacio de descanso entre partido y partido.
Según otros estudios, parece que realizar ejercicios con el foam roller antes de la práctica, no disminuye la fuerza explosiva (como sí ocurre con los estiramientos pasivos convencionales). Además al haber una mejora en el rango de movimiento de las articulaciones (ROM), incluso se podría decir que aumenta el rendimiento del jugador. Ya que tener un ROM adecuado (que no excesivo) y no limitado, permitirá realizar mayor fuerza en nuestros gestos técnicos. Por ello desde mi punto de vista desaconsejo el uso de tobilleras o vendajes, así como otros tipos de sujecciones, cuando no son realmente necesarias (en otra entrada hablaremos de ello).
Por todo ello, os aconsejo que si tenéis la oportunidad os hagáis con uno, yo lo he usado conmigo y con mis jugadores, y realmente se nota las ventajas cuando llevas un tiempo usándolo de forma semanal. Además de su ventaja de poder llevártelo a todos sitios, ya que ocupa muy poco espacio. También me parece muy interesante su uso después del viaje en el autobús del equipo o en el coche si vais a jugar algún partido de liga o un campeonato fuera de casa, ya que te ayudará a eliminar las tensiones originadas por la postura continua del viaje. Si nunca lo has usado, empezaría con un foam roller de poca densidad (azul en la foto), realizando los ejercicios (10 repeticiones) simultáneamente con las dos piernas cuando sea posible, para pasar a realizarlos con una sola, con lo que utilizaremos más peso corporal y aumentará la intensidad. Si necesitamos aún más intensidad en nuestros ejercicios, utilizaría uno hueco o de cuero (negro), los cuales son más densos y rígidos, así que se deformarán menos.
Los campeones se forman cuando nadie está mirando
A continuación os dejo un vídeo con los ejercicios que podéis hacer con el foam roller para los músculos principales que usamos en el deporte. Inicialmente podrías realizar 10 repeticiones de cada ejercicio básico según tu nivel inicial como ya hemos explicado. Si realizas el foam rolling después de los entrenamientos o partidos a modo de recuperación, se aconseja realizar estiramientos pasivos suaves tras su uso.
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Referencias
• Healey KC, Hatfield DL, Blanpied P, Dorfman LR, Riebe D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):61-8.
• Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-42.
• Okamoto T, Masuhara M, Ikuta K. Acute effects of self-myofascial release using a foam roller on arterial function. J Strength Cond Res. 2014;28(1):69-73
• Rol del sistema sensoriomotor en la estabilidad articular durante las actividades deportivas. Fort. A., Romero., D. Escola Universitària de la salut i l’esport (EUSES), Universitat de Girona, Cataluña, España. Accesible en: http://www.apunts.org/es/rol-del-sistema-sensoriomotor-estabilidad/articulo/90209532/
5 Comentarios. Dejar nuevo
Saludos desde mexico, gracias x compartir tus conocimientos carlos, soy jugador de basquet y aparte estudio fisioterapia y esto es tip de mucha ayuda gracias.
Hola, muy interesante el post. Estoy con una tendinitis en la cintilla iliotibial y realmente no se si es bueno usar el foam roller o no. Se agravaría la lesión o podría usarlo como complemento a mis sesiones de kinesiologia? GRACIAS
Guillermina.
Hola, pese a no ser una lesión grave te recomiendo visitar a un fisioterapeuta. Dichas lesiones se pueden agravar derivando en amputaciones, raro pero no imposible. Un saludo.
Muy buen articulo y perfectamente con confiabilidad en la biografia, muchas gracias.
Y es que con cosas así podemos seguir viendo a muchas estrellas deportivas en el campo o en su profesión, gran artículo.