Hola de nuevo, soy Carlos Gracia y os doy la bienvenida a una nueva entrada del blog LEVERADE. Espero que lo encontréis interesante y os ayude en el día a día con vuestros equipos. Ya sabéis que estoy abierto a cualquier pregunta o duda que tengáis sobre este u otro tema, seguro que nos ayuda a todos a aprender más.
En la anterior entrada hablamos del trabajo de la resistencia en pretemporada, fechas en las cuales el trabajo físico o condicional suele tener un especial protagonismo. Esta vez nos centraremos en hablar de la fuerza en los deportes colectivos, y cómo tendríamos que trabajarla en esta parte de la temporada, aplicado a las categorías de base o cantera.
La fuerza, se considera la cualidad física más importante.
Lo primero que tenemos que tener en cuenta, es que la fuerza, se considera la cualidad física más importante, la principal, donde las demás son manifestaciones de esta. Para explicar esto vamos a citar a uno de los profesores del máster de Alto rendimiento en deportes de equipo y actual preparador de fútbol de la Juventus de Turín, Julio Tous, el cual junto a su grupo de trabajo ha llegado a la conclusión: “La fuerza es la única cualidad física básica, a partir de la cual pueden expresarse las demás”. El siguiente gráfico hace un resumen de esta idea:
Pero, estas son preguntas que seguro muchos entrenadores y jugadores nos hemos hecho alguna vez: ¿por qué razones se debería realizar un trabajo de la fuerza en deportes de equipo? ¿En qué intensidad tengo que trabajar? ¿Con hacer flexiones y abdominales me sirve? ¿Se debe trabajar en el gimnasio en máquinas con jugadores jóvenes? ¿Qué ejercicios serían los más indicados?…
Realizar un buen trabajo de fuerza: previene lesiones y mejora el rendimiento
Primero voy a intentar responder a la primera: ¿por qué razones se debería realizar un trabajo de la fuerza en deportes de equipo?
1- Previene lesiones: Está más que demostrado que un programa de fuerza puede reducir el número de lesiones de los jugadores. Además, el entrenamiento de la fuerza ayuda al jugador a recuperarse antes de una lesión sufrida.
Desde la literatura científica está demostrado que existe una relación directa entre el nivel propiocepción (equilibrio) y el riesgo de lesiones. En efecto, diferentes estudios (3,4) demuestran que un entrenamiento del equilibrio puede ser efectivo para reducir este riesgo de lesión. Para ser más exactos, otros estudios encuentran que las lesiones suelen reducirse un 38% (5).
2- Mejora el rendimiento: El entrenamiento de la fuerza ha demostrado ser efectivo en la mejora de diferentes acciones específicas de los deportes de equipo, como el chut en el fútbol (Taiana et al, 1993, y Manolopoulus et al, 2005), lanzamiento de balonmano (Van Muijen et al, 1992), el salto de aproximación en voleibol (Newton et al, 1999) o los cambios de dirección comunes en casi todos los deportes.
¿Con qué intensidad tengo que trabajar la fuerza?
Primero tenemos que entender cómo se manifiesta esta cualidad en nuestros deportes. La mayoría de acciones se realizan aplicando una fuerza y velocidad submáximas (por debajo de nuestra fuerza máxima) donde la precisión y decisión adquieren un papel principal. En pocas ocasiones un jugador va a poder o tener que aplicar una fuerza máxima. Primero porque no dispone de el tiempo para ello, ya que las acciones son muy cortas (300 milisegundos) o porque no es necesario llegar a esos niveles para tener éxito en la acción técnica. Sólo las acciones de lucha o forcejeo (cargas en fútbol, bloquear rebote en baloncesto, acciones pívot en balonmano o un boya de waterpolo) necesitan de una fuerza máxima o cercana a esta.
Esto viene a decirnos que no tenemos que realizar ejercicios o rutinas de halterófilos o de culturistas. El trabajo de fuerza tiene que estar adaptado a las necesidades del jugador, según nuestro deporte. Profundicemos más sobre este tema.
¿Con un trabajo basado en flexiones y abdominales nos sirve?
Los gestos específicos en los deportes de equipo, como balonmano, fútbol, baloncesto, rugby… requieren que los jugadores hagan frente al contacto físico y diversas situaciones en las que se presenta la inestabilidad.
En el baloncesto, por ejemplo, la inestabilidad está presente en todos los movimientos específicos como: pivotar (sobre todo en el pie de pivote), aceleraciones y desaceleraciones, cambios de dirección, penetraciones, bloqueo del rebote, dribbling, recuperación de la posición de defensa, saltos en el rebote en ataque y defensa…
En otro artículo (2) comparan dos grupos de jugadores de baloncesto menores de 15 años. Un grupo realizaba trabajo de fuerza, basado en la propiocepción y equilibrio, y el otro un trabajo isotónico en máquinas de gimnasio (prensa y extensión de cuádriceps). Los resultados fueron tomados antes y después de 12 semanas de entrenamiento con sus respectivos programas. Se constató que el grupo que había participado en el entrenamiento de propiocepción y equilibrio habían aumentado más su potencia muscular (medido con un test de salto vertical, bipodal y monopodal) y su equilibrio (entendido como prevención de lesiones). Esto es debido a que el entrenamiento con plataformas inestables y ejercicios que pongan a prueba el equilibrio de nuestros jugadores, es un entrenamiento de fuerza más específico para las acciones que ocurren en el baloncesto.
En otro estudio se demuestra que un entrenamiento basado en el entrenamiento neuromuscular (trabajo del core y del tren inferior), aumenta el equilibrio. (7)
Tenemos que trabajar la fuerza con ejercicios que presenten inestabilidad
Core: Al core, traducido del inglés como núcleo, lo llamamos al complejo formado por todos los músculos estabilizadores del tronco, que se encargan de mantener la postura y el equilibrio de la columna ante las perturbaciones derivadas de los movimientos. Estos músculos a los que nos referimos como estabilizadores son: abdominales (recto y oblicuos), glúteos, para espinales y los de nuestra cadera.
Por todo esto, para mí, realizar una sentadilla simple o un abdominal, no tiene mucho sentido. Pensad en las veces que vuestros jugadores saltan (para coger un rebote, realizar un cabezazo, lanzar desde el aire) en una situación estable, tan controlada como una sentadilla, y sin un contrincante a su lado.
Quizás sí utilizaría estos ejercicios básicos para aprender la técnica en edades tempranas, en jugadores que no tienen experiencia en el entrenamiento de fuerza, o para la readaptación después de una lesión. Pero para el rendimiento, en cuanto viera que controlan el ejercicio, les propondría hacerlo en dos tiempos (con una pequeña parada en la mitad), o a una sola pierna. Estos son variantes donde estamos añadiendo inestabilidad al ejercicio, con las que nos acercamos más al gesto específico que nuestros jugadores van a realizar en la pista. Más adelante podemos crear variantes para ir añadiendo dificultad e inestabilidad al ejercicio. Para mí, crear estas variantes y crear una situación con más inestabilidad, es mejor que, por ejemplo, subir el peso en el ejercicio.
Hay que realizar un trabajo de la fuerza durante toda la temporada
Con todo esto hemos demostrado lo interesante e importante que es el trabajo de fuerza. Pero hay equipos que solo le dan una importancia a esta cualidad en pretemporada, esto no tiene ningún sentido. La fuerza hemos dicho que es la cualidad más importante, pero también se pierde muy rápido. Se empiezan a notar diferencias significativas a las 2-3 semanas de cese del entrenamiento de esta cualidad, (6). Otros autores, Caterisano et al (1997), Häkkinen (1988) encuentran que al realizar un entrenamiento de fuerza en pretemporada y realizar sólo un entrenamiento de “mantenimiento” durante la temporada, no se consiguen mantener esos niveles ganados durante toda la competición, hay un “desentrenamiento de la fuerza”.
Desde aquí os animo a trabajar la fuerza durante toda la temporada, todos queremos que nuestros jugadores lleguen “fuertes” al final de la temporada, ¿verdad?
En el vídeo que os adjunto, podéis ver lo que sería un circuito de ejercicios de fuerza para pretemporada (realizamos 2-3 series, 20-30 segundos de trabajo con 10-15 de descanso) con ejercicios básicos, pero con una pequeña modificación para hacerlos más específicos a mi deporte, en este caso el baloncesto, añadiendo ese componente de inestabilidad del que hemos hablado, utilizando solamente el balón de baloncesto. Poco a poco iría añadiendo dificultad con más variantes, cuando vea que ya controlan el ejercicio.
Si veo que tengo algún jugador avanzado que ya no le supone ningún esfuerzo, suelo proponerles “retos” en el ejercicio, esto suele motivar bastante: “A ver si eres capaz de…” Espero que os sirva, podéis compartir vuestras propias ideas para comentarlos y así poder aprender entre todos.
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Un saludo y muchas gracias.
Referencias
1.Tous, J. (2007). “Entrenamiento de la fuerza en los deportes colectivos”. Máster profesional en alto rendimiento en deportes de equipo. Mastercede. Barcelona.
2. Boccolini G., Brazzit A., Bonfanti L. (2013). “Using balance training to improve the performance of youth basketball players”. Sport Sci Health
3. Hübscher M, Zech A, Pfeifer K, Hänsel F, Vogt L, Banzer W. 2010 Mar.“Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review”. Med Sci Sports Exerc.
4. Zech A, Hübscher M, Vogt L, Banzer W, Hänsel F, Pfeifer K. 2009 Oct. “Neuromuscular training for rehabilitation of sports injuries: a systematic review”. Med Sci Sports Exerc.
5. McGuine TA, Keene JS. 2006 Jul. “The effect of a balance training program on the risk of ankle sprains in high school athletes”. Am J Sports Med.
6. Mujika I.i, Padilla S. 2003. “Physiological and Performance Consequences of training cessation in athletes: detraining” Volume X of the encylopaedia of sports medicine.