Cómo recuperarte mejor tras un entrenamiento o partido. Parte 1

¿Cómo se produce la fatiga en los entrenamiento o partidos? ¿En qué influye a nuestro rendimiento? ¿Qué estrategias usar para recuperarte tras la práctica? ¿Aún eres de los que toma agua con azúcar? Estiramientos, crioterapia, baños de contrastes, masajes, bebidas con carbohidratos… ¿qué es mejor?

En el proceso de mejora y evolución de nuestros jugadores o equipos muchas veces, demasiadas, nos focalizamos demasiado en la parte del entrenamiento en sí, olvidando completamente la otra parte del puzzle, igual de importante, el descanso.

El descanso también forma parte del entrenamiento.

Tenemos que darle gran importancia al equilibrio entre entrenamiento y descanso. “El descanso también forma parte del entrenamiento. Cuando descansamos, logramos las adaptaciones y mejoras producidas por el entrenamiento” Iñigo Mujika.

¿Cómo influye la fatiga en los entrenamientos o partidos?

Las demandas físicas, mentales y psicológicas de un partido o un entrenamiento de cualquier deporte, así como el nivel de estrés alcanzado en los sistemas musculoesquelético, nervioso, inmunológico y metabólico son muy altas. Lo que puede llevar a una bajada de rendimiento e incluso un mayor riesgo de lesiones.

Todos estos niveles de estrés se ven aumentados cuando nos encontramos en una situación de varios partidos semanales o partidos seguidos con menos de 24 horas de recuperación, como puede ser un torneo.

La fatiga disminuye:
A nivel muscular:
– La fuerza
– Potencia
– La velocidad para contraer las fibras musculares

Capacidades físicas:
– Velocidad
– Estabilidad: alterando los patrones de movimiento, realizando los gestos técnicos con errores (cambios de dirección, saltos, aterrizajes…), lo que aumenta mucho el riesgo de lesión. Ejemplo: aterrizaje con un valgo o varo de rodilla excesivo.

– Movilidad: disminuye el rango de movimiento de las articulaciones. Lo que se traduce en menor rendimiento, los gestos técnicos necesitan de una correcta amplitud de movimiento para ser correctamente ejecutadas. También aumenta el riesgo de lesiones: menor amplitud, menos capacidad para absorber las fuerzas en los impactos.

Rendimiento deportivo:
– Ratio de trabajo: Comparación entre tiempo jugando a alta intensidad y tiempo a baja intensidad (trotando o andando). Lógicamente aumentará con la fatiga.
– La toma de decisiones: cansancio mental
– La anticipación
– Técnica de ejecución
– Capacidad de repetir sprints
– Ejecución en la técnica

¿Cómo se produce la fatiga y qué provoca en el organismo?

Entender como se produce la fatiga en el deporte y lo que ello conlleva es esencial para facilitar el proceso de recuperación y escoger la estrategia de recuperación a usar después de la práctica.

Con las estrategias de recuperación buscamos la mejor vía para acelerar ese proceso, y que nosotros o nuestros jugadores estemos en las mejores condiciones posibles en el próximo entrenamiento o partido.

La preparación para el siguiente entrenamiento o partido, empieza nada más terminar el actual.

Voy a intentar hacer un resumen sin profundizar demasiado, ya que la fisiología del ejercicio es muy compleja y tiene muchísimos matices. Aún así, si queremos profundizar más, podéis ir directamente a las referencias.

Podemos decir que la fatiga inducida por el entrenamiento o partido provoca en nuestro organismo:
1. Daño y dolor muscular
2. Deshidratación
3. Vaciamiento de las reservas energéticas
4. Cansancio mental

En este primer artículo nos vamos a centrar en el daño muscular y en la deshidratación.

Daño muscular:

A grandes rasgos, los jugadores cuando entrenan de forma intensa o juegan un partido, se producen una serie de vías metabólicas (sucesión de reacciones químicas) para crear energía que sea utilizable por nuestro organismo.

La creatina quinasa (CK) es un tipo de enzima encontrada en los músculos. La CK ayuda en la producción de fosfocreatina, una molécula utilizada por tus músculos para la energía. Durante la degeneración muscular que se produce en el entrenamiento, se daña la membrana que rodea al músculo (sarcolema), la cual causa que la CK se filtre al torrente sanguíneo.

El daño muscular inducido por el ejercicio es un fenómeno común que resulta de la práctica de un ejercicio al cual no se está adaptado, un ejercicio con alto volumen o con intensidad elevada (Byrne, Twist, y Eston, 2004). Este daño es probablemente proporcional a la duración y la intensidad de las contracciones musculares. En alto rendimiento se suele tener en cuenta esta concentración de CK en la sangre como indicador de daño muscular o de fatiga.

Por ello debemos promover una recuperación proteica adecuada al daño muscular que han sufrido nuestros músculos en la práctica del deporte, para facilitar y acelerar su recuperación muscular, consumiendo proteínas y aminoácidos esenciales (sobretodo la leucina).

Consumir proteínas después del entrenamiento acelera la recuperación muscular

Parece que la cantidad recomendada en las comidas post-entrenamiento son 20-25 gramos de proteína para facilitar esta recuperación.

Las mejores fuentes de proteína bajas en grasas encontradas en los alimentos son el pollo sin piel, el pescado, la clara de huevo y la leche desnatada. (Raquel Blasco: @RaquelBlascoR)
Por lo cual, intenta añadir este tipo de alimentos en la comida posterior a tu entrenamiento o partido.

¿Agujetas y dolor muscular?

Los ciclos de acortamiento – estiramiento que realizan nuestros músculos en las acciones que ocurren en el partido así como los impactos con el suelo, producen microtraumas en los músculos, los cuales crean el fenómeno comúnmente conocido como “agujetas”, en inglés DOMS (delayed onset muscle soreness), algo así como, la aparición tardía de dolor muscular. Esto está muy relacionado con el apartado anterior.

Este tipo de dolor se puede agravar por contusiones y choques producidos por el contacto físico con otros jugadores. En jugadores novatos, muchos dolores son producidos por las acciones típicas del deporte sin contacto: chutar el balón, lanzar a canasta, realizar un tiro, rematar, aceleraciones y desaceleraciones, saltar, defender, entradas…Estas agujetas aparecen cuando nuestro cuerpo no está acostumbrado a esos microtraumatismos: pretemporada o cambio en las cargas de entrenamiento.

Formas de disminuir las agujetas: parece que una de las mejores opciones para disminuir su efecto es la crioterapia, que es la aplicación de frío sobre el organismo (Eston and Peters, 1999).

Según las referencias, no hay una estrategia idónea de recuperación tras el ejercicio para el dolor muscular, aunque parece que el agua fría tiene una eficacia mayor, deberemos de individualizar, depende mucho del jugador y del momento de la temporada. A algunos jugadores les viene bien estirar, otros prefieren poner hielo, baños de agua fría y caliente, o incluso mejor irse rápido y no pensar en el entrenamiento… las sensaciones que tengamos los días siguientes son muy importantes.

Además se llega al consenso de que una de las maneras de reducir esas molestias es cualquier estrategia que aumente el riego sanguíneo en los músculos que tenemos molestias, para así, acelerar el metabolismo de regeneración en las fibras musculares.

Reposición de líquidos:

La temperatura corporal central puede alcanzar los 39ºC durante el transcurso de un partido (Ekblom, 1986). La subida de esta temperatura está influenciada por la intensidad del ejercicio y de la temperatura ambiental, tanto como la humedad.

La temperatura ambiente es muy importante sobre todo en deportes que se juegan al aire libre como el fútbol. Cuando la temperatura alcanza los 20-25ºC, se pueden llegar a alcanzar esas temperaturas de 39ºC en los jugadores. Esto en mi opinión, va a ser un factor limitante importantísimo en el rendimiento de los equipos de fútbol, cosa que ya se ha visto reflejada en el mundial de África y este mismo año en el de Brasil (en los cuales creo que pudimos ver los primeros tiempos muertos por el calor). Quien soporte bien el calor y condiciones extremas, tendrá mucha ventaja sobre sus contrincantes.

Cuando esto ocurre, los mecanismos de pérdida de calor del cuerpo entran en juego. Como la sudoración y la consecuente evaporación del sudor de la piel, que es un vía de intercambio de calor con el medio ambiente. Los jugadores de fúbtol pueden perder hasta 2 litros de sudor por hora (Reilly and Cable,2001).

El rendimiento físico, y por lo tanto técnico, se ve reducido cuando las pérdidas de agua superan el 1% de la masa corporal. Ingerir fluidos durante la competición puede no recuperar todo el fluido perdido en la misma, por lo que es muy importante que el jugador empiece el partido con unos niveles de hidratación adecuados, para que el déficit de líquidos se vea minimizado. La saciedad de la sed, no es un buen indicador de la rehidratación, los jugadores deben ser animados a beber agua aunque no tengan esta sensación.

Los jugadores deben empezar la práctica debidamente hidratados

Yo suelo decirles a mis jugadores que cuando sienten sed, es que ya van tarde. Por ello os recomiendo que dejéis beber a vuestros jugadores VARIAS VECES durante el entrenamiento, que no sean ellos los que os lo pidan. Está demostrado que es mejor administrar el mismo volumen de agua en varias tomas pequeñas, que en pocas tomas grandes.

Después de la prácticas, solamente beber agua, parece que tampoco es una de las mejores vías para restaurar los fluidos corporales que hemos perdido, desde la aparición de las bebidas carbohidratadas y con electrolitos, que presentan una mejor absorción intestinal.

Aumentar la rehidratación post ejercicio: consumir bebidas carbohidratadas y con electrolitos.

Además, beber solo agua al terminar el partido, reduce la sed e incrementa la producción de orina, las cuales tienden a retrasar el efecto de la rehidratación. Los electrolitos, los cuales se pierden en el sudor, facilitan la absorción del agua por las paredes intestinales y permiten que no se pierdan tantos fluidos por la orina.

A continuación os presento un vídeo con una idea con ejercicios de recuperación activa, con los cuales ayudaremos a activar la circulación y el riego sanguíneo a través de las piernas, y acelerar el metabolismo de regeneración en las fibras musculares. Los movimientos de las piernas los realizamos para estimular las venas que hay en los gemelos, las cuales son más superficiales que en otra parte de las piernas, realizar esta rutina durante unos 5 minutos serás más que suficiente. Como ya hemos dicho es una idea, que a algunos jugadores les ha ido bastante bien, aunque a otros no, hay que individualizar como hemos dicho.

En la próxima entrada hablaremos sobre los otros dos puntos y sus posibles estrategias de recuperación: vaciamiento de las reservas energéticas y cansancio mental, así como algún truco más para acelerar esa recuperación. ¡Hasta entonces!
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Referencias

1- Reilly, T, Ekblom, B. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences, June 2005;

2- Paul G. Montgomery a; David B. Pyne a; Amanda J. Cox a; Will G. Hopkins b; Clare L. Minahan c; Patrick H. Muscle damage, inflammation, and recovery interventions during a 3-day basketball tournament. Journal of Sports Sciences, 2008

3- Bishop, P, Jones, E, Woods, K. Recovery from training: a brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, año desconocido.

4- Le Meuer, Y. Fatigue and recovery in Soccer. Máster de fútbol 2014. 2014.

5- Ahumada F. Creatina quinasa. Sitio web G-Se. 2014

6- Padua D, Frank B, Binghman M. Prepare for optimun recovery. The university of North Carolina, Sport Medicine Research Laboratory. 2013.