Bienvenido a la primera entrada del año. Primero quiero desearte un feliz año, y que se cumplan tus deseos tanto en tu vida personal como profesional. En esta entrada os traigo una solución a los que queréis volver a la vida deportiva tras el período vacacional de las navidades, fechas en las que los excesos en comida y bebida han estado a la orden del día. Tras este parón, seguro que querrás volver en las mejores condiciones posibles a tus entrenamientos, partidos de liga o torneos, pero puede ser que hayas perdido sensaciones y sobre todo ritmo de competición. Esto ya lo irás recuperando poco a poco con los entrenamientos o partidos, pero sobre todo sería importante recuperar tus niveles de resistencia, fuerza y realizar algún trabajo de prevención de lesiones.
Como ya vimos en «Resistencia en Pretemporada«. El periodo vacacional suele comportar una moderada perdida del vo2 máx., después de 12 días de inactividad el vo2max descienden 7-9%. Debido a una pérdida del volumen cardiaco y de la actividad enzimática. Estas adaptaciones son a corto plazo, con pocas semanas podemos volver a recuperar ese volumen cardíaco y la actividad enzimática (que son unas de las primeras adaptaciones que se logra con el trabajo de resistencia), se puede conseguir en unos 15 días.
Si en estos días de excesos en las comidas y cenas familiares, has estado además inactivo, es normal encontrar además que el espesor del tejido adiposo o grasa corporal halla aumentado, ya por retención de líquidos o por las sobremesas. Podrás facilitar su eliminación realizando sesiones de entrenamiento y resistencia más generales en tu vuelta a la práctica del deporte.
Además del trabajo de resistencia, tendrás que realizar un trabajo de fuerza básico, para recuperar cuanto antes tús niveles en esta capacidad, la cual como ya sabrás, es la cualidad física más importante.
También es interesante que realices ejercicios de estiramientos dinámicos y propioceptivos, los cuales te ayudarán a recuperar tus niveles de ROM (rango de movimiento articular) y equilibrio perdidos por la inactividad, con lo que conseguirás prevenir posibles lesiones y aumentar tu rendimiento.
Si eres un jugador y has estado más de 10 días sin realizar ninguna actividad, sería idóneo que realizaras una/dos semanas de entrenamientos básicos, a parte de los entrenamientos, partidos de liga o torneos con tu equipo. Te pongo un ejemplo de una sesión para estas fechas:
– Calentamiento tipo partido: movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de propiocepción.
– Ejercicios de fuerza: podemos realizarlo en tipo circuitos.
* 2-3 series, 20-30 segundos de planchas frontales.
* 2-3 series, 10-15 flexiones.
* 2-3 series, 10-15 zancadas multidireccionales.
* 2-3 series, 20-30 segundos planchas laterales
* 2-3 series, 10-12 sentadillas a una pierna.
– Resistencia, carrera continua:
* Si juegas a deporte de campo pequeño (baloncesto, balonmano, fútbol sala, volley, hockey…) 20-30 minutos totales: 4-6 series de 3 a 5 minutos, con intensidad alta
* Si juegas a deporte de campo grande (fútbol, hockey hierba, rugby…) 30-45 minutos totales: intervalos de 8-10 minutos.
Densidad (relación entre el tiempo de trabajo y el de descanso) para los dos casos 2:1. Es decir, la mitad de tiempo de descanso que de trabajo entre series.
– Estiramientos generales pasivos de todo el cuerpo.
Cuando vayamos sintiendo que podemos aumentar la intensidad, te sugiero que hagas intervalos más cortos y menos descanso entre series.
Si eres entrenador, y notas que tus jugadores han vuelto con un nivel de forma por debajo de lo esperado, te recomiendo algún ejercicio que vimos en «Resistencia en pretemporada«
Además de realizar estas sesiones, te sugiero, que si tus jugadores vuelven en mala forma y tienes un partido de liga o torneo, realices buenas rotaciones, ya se es una época del año que son comunes las lesiones en tus jugadores.
Como ya sabes, existen estrategias de recuperación tras un entrenamiento, partido de liga o torneo, las cuales recomiendo muchísimo realizar en esta parte del año, ya que te ayudarán muchísimo en la vuelta a la actividad.
Te dejo a continuación los links a los artículos:
Como recuperarte mejor tras un entrenamiento o partido. Parte I
Como recuperarte mejor tras un entrenamiento o partido. Parte II
Foam Rolling.
A continuación te dejo un vídeo del ejemplo de la sesión básica que te he descrito más arriba, para tu auto-entrenamiento como jugador o por si quieres usarla con tu equipo.v
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